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文章目录：经过若干年钙片广告的不懈洗脑，「全民补钙」的观念已深入骨髓。
在补钙大军中，中老年朋友是永远不会掉队的群体，补钙防骨折是很多中老年朋友长年坚持永不动摇的信念。
然而，绝大多数中老年朋友都不知道，真正有助于预防摔跤、骨折、失能的营养素，并不是钙，而是 蛋白质。
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蛋白质营养状况对老年人肌肉量的影响
先来了解几个知识点：
我们身体的肌肉主要是由蛋白质构成的，肌肉含量会随着年龄增加而减少。
年轻的时候，体内肌肉重量约占总体重的 50% 左右，随着年龄增长逐渐下降，到 75-80 岁时会减少到只占总体重的 25% 左右。
从 30 岁左右开始，肌肉含量平均每 10 年减少 3～8%；
从 50 岁左右开始，肌肉含量平均每 10 年减少 5～10%、约等于每年减少 400 克；
伴随着年龄增长，肌肉含量降低和体脂肪率上升是同步发生的，且肌肉含量的降低会影响代谢速度，让人更容易长胖。
与此同时，伴随着肌肉含量的减少，骨骼肌的力量也在降低。
要想对抗伴随年龄增加的肌肉量减少，需要保证两点：
足量的 膳食蛋白质 摄入+合理的 增肌运动。
蛋白质摄入不足或者吸收不佳导致有效「留下」的蛋白质不足，会影响肌肉的合成。而肌肉，是帮助身体维持稳定性和协调性的重要「器官」。
当肌肉量少、肌肉力量弱，一旦遇到磕碰，容易因为肌肉支持力量不够或协调平衡能力差而增加摔倒的风险，进而导致摔伤。
如果刚好骨矿物质密度不足（也就是大家说的骨质疏松），骨折的风险就会很高。
因此，不论补多少钙，如果老年人蛋白质营养状况差，肌肉量及力量薄弱，「骨骼安全」就会如履薄冰，就像在建筑工地不戴安全帽，或者骑摩托车不戴头盔。
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一部分肌肉衰减严重的老年人甚至可被诊断为「肌少症」，这种疾病会增加老年人摔倒、失能、甚至死亡的风险。
数据表明，中国社区肌少症的患病率为 8.9%～38.8%，男性高于女性。而 80 岁及以上老年人肌少症患病率可高达 67.1%。
导致老年人蛋白质营养状况差的原因
1、衰老，机能退化
伴随年龄增长，很多老人存在不同程度的牙齿缺损、消化液分泌减少、胃肠蠕动减弱、消化吸收能力降低。
导致总体食物量摄入不足，和/或肉蛋奶等富含蛋白质的食物摄入量不足，以及营养素的消化吸收利用度下降。
2、疾病
慢性疾病如糖尿病、心血管疾病、慢性胃炎、心力衰竭、慢阻肺、慢性肾病等，会让很多老人不敢吃或吃不下富含蛋白质的肉蛋鱼虾类食物，而这类食物往往是补充蛋白质的优质选择。
很多老人甚至全素饮食，以为这样有利于预防或者降低心血管疾病的发生，而饮食中豆制品类的摄入量又差强人意……
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而其实糖尿病、代谢综合征、甲状腺功能紊乱等疾病，本身就会导致肌肉损耗。老年人中常见的认知功能减退，也会导致包括蛋白质在内的饮食摄入量不足。
3、缺乏正确的营养知识
保健品，向来是主攻老年群体的。很多老年人花了很多钱购买各种「补品」，且不说这些产品是否正规，单就营养成分而言，绝大多数不含蛋白质或含量差强人意。
虽然部分产品会宣称自己富含某种蛋白质，但是，从外包装上的营养成分表就不难发现它们的「名不符实」。
另外，很多老人依旧有「重医疗、轻营养」的倾向，不知道预防才是健康的基础。这也是导致老人们蛋白质摄入不足的原因之一。
4、生活方式
很多老年人存在体力活动不足的问题，尤其是涉及肌肉锻炼的抗阻运动不足。
此外，长期的酒精摄入会导致肌肉Ⅱ型纤维的萎缩，而香烟会减少蛋白质的合成并加速蛋白质降解。
老年人需要多少蛋白质？
跟年轻人不同，老年人的蛋白质合成效率下降，需要比年轻人更多的蛋白质进行肌纤维的合成。
因此，65 岁以上没有肌少症的老年人每公斤体重需要的蛋白质的量平均比年轻人多 0.2 克，即 1.0～1.2 克/公斤体重。
例如，同样 60 公斤的老年人每天的蛋白质需要量比年轻人要多出 12 克，相当于一两多的瘦肉或者三百多毫升牛奶。
而存在肌少症的 65 岁以上老年人，每公斤体重需要的蛋白质的量，要比没有肌少症的老人再多 0.2～0.3 克，即 1.2～1.3 克/公斤体重。
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当然，日常生活里，作为非专业人士的群众，不可能每天拿个计算器噼里啪啦加加减减食物里蛋白质的含量。
因此，我们只需要大致了解家里长辈们一天需要吃多少「符合要求」的高蛋白食物就行。
饮食蛋白质的来源，主要分两大类：
1、动物性食物
包括鸡蛋、牛奶、禽畜肉、鱼虾贝蟹等。总体吸收利用率高于植物蛋白质，尤其是鸡蛋牛奶，因而被归类为「优质蛋白质」。
2、植物性食物
主要来自粮食（比如大米白面杂谷类等）、豆类（比如大豆、豆腐、豆腐干、豆浆、杂豆等。
其中，来自大豆类食物/食品的蛋白质是植物蛋白质中吸收利用率最高的、也是植物蛋白中唯一的优质蛋白质）、坚果；蔬菜水果也会提供一点点蛋白质，含量没那么高且吸收利用率很一般。
中老年人受到前面提到的生理及疾病因素的影响，动物性食物的摄入往往不足，这是导致咱们国家中老年人饮食蛋白质摄入不足的主要原因。
而《中国居民膳食指南（2016）》中，对 65 岁以上中老年人的饮食要求中，有以下几条：
保证足量优质蛋白质
1. 每日食物种类安排：
◎ 每天至少摄入 ≥ 12 种食物；
◎ 早餐宜有 ≥ 1～2 种主食、1 个鸡蛋、1 杯奶；
◎ 中餐和晚餐宜有 ≥ 2 种主食，1～2 个荤菜、1～2 种蔬菜、1 个豆制品。
2. 如何保证老年人获得足够的优质蛋白质：
◎ 吃足量的肉，包括：鱼、虾、禽肉、猪牛羊肉等；
◎ 天天喝奶，乳糖不耐受的老年人可以考虑饮用低乳糖奶或者吃酸奶，建议每天 300 克鲜牛奶或等量的奶制品；
◎ 每天吃大豆及豆制品。
——《中国居民膳食指南（2016）》
具体实施方法，给大家一个「1234 摄入法」做参考：
每天吃 1 个鸡蛋
建议水煮蛋；
对于胆固醇水平超标的老年人，也可以每天吃 2～3 个水煮鸡蛋白。
每天喝 2 杯鲜奶
200 毫升/杯，2 杯即 400 毫升；
喝鲜牛奶容易腹胀/腹泻/拉肚子的老年人，可以改为等量的酸奶，最好是不含或只含少量添加糖的。
每天吃 3 两瘦肉
首选鱼虾和禽肉，也可以是猪牛羊等畜肉。
每天吃 40 克大豆
或者是等量的其它豆制品。
特别说明：
◎ 对于体重偏重的老年人，需要在增加体力活动、适当减轻体重的前提下，在上述 1234 的基础上每天多吃 1 份豆制品、或 1 份奶制品、或 1 两瘦肉（首选鱼虾禽肉）。
◎ 提供等量蛋白质的奶制品换算关系：100 克鲜牛奶 = 100 克酸奶 = 12.5 克奶粉 = 10 克奶酪。
◎ 提供等量蛋白质的豆制品换算关系如下图：
图片来源：遂谦的营养小屋
除了蛋白质，还要鼓励长辈们多吃一些深色蔬菜、水果和豆类。
原因在于这些食物富含维生素 C、E、类胡萝卜素、硒等抗氧化营养素，可以减少因为氧化应激导致的肌肉损伤。
而对于牙齿缺失较多、或者因慢性萎缩性胃炎等疾病影响食物选择、进食量、以及营养素消化吸收的长辈们，除了食物加工得尽可能细碎软烂，以减少咀嚼和消化负担，还可以通过补充膳食营养补充剂来弥补饮食摄入的不足。
可以去大医院的营养科，遵营养医师或临床营养师的建议合理选择诸如特殊医学用途配方食品、蛋白粉等作为三餐之外的补充。
增加肌肉力量适合老年人的运动方法
饮食只是维系肌肉的一半，包括运动在内的生活方式是另一半。我们身边 65 岁以上的中老年朋友，绝大多数都需要调整生活方式。
除了戒烟控酒，还应当减少久坐，增加包括有氧、抗阻、柔韧、综合功能练习等多种形式的体力活动。
比如：游泳、太极、瑜伽、健身操、原地蹬地跑、太极柔力球、乒乓球、羽毛球、弹力带练习、能让呼吸频率加快+微微出汗的快走、以及覆盖推/拉/拽/举/压等动作的强度适中的练习（比如站立推墙、站立提踵、 爬楼梯、平躺蹬腿、靠坐推举、手洗衣服等）。
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世界卫生组织建议，65 岁以上老年人，不论有无慢性疾病困扰，都应该每周不少于 150-300 分钟的中等强度有氧运动，或 75-150 分钟的高强度有氧运动，或两种强度运动的等效组合。
其中要包括：每周 ≥ 2 天的中等或较高强度包括所有大肌群在内的肌肉力量训练，及每周 ≥ 3 天的平衡和力量训练，以增强身体机能和防止跌倒。
如果将中等强度有氧运动增加至每周 ≥ 300 分钟，或高强度有氧运动增加至每周 ≥ 150 分钟，或两种强度运动的等效组合，还能带来更多健康益处。
当然，这 30 分钟可以拆分，不一定要一气呵成，但是最好每一小段运动都能持续 10 分钟以上。此外，最好每周能有 2 到 3 次抗阻训练。
本文转载并节选自公众号：遂谦的营养小屋
参考文献：
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中国营养学会，《中国居民膳食指南（2016）》
[6] Fiona C Bull, et al., (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med, DOI: 10.1136/bjsports-2020-102955
如果有一日战争来临，我们普通人无路可逃，因为我们穷，我们没有权利与实力离开自己的土地，面对敌人的入侵，压迫，伤害，作为普通人的我们，只能反抗，只能战斗，因为我们无路可退，一但我们放弃抵挡，二战被日本屠杀的平民就是前车之鉴。
所以，面对侵略者，普通的我们放弃抵挡就等于死亡，网上很多人都在说不会为了国家上战场，不会叫自己的孩子上战场，多么的可笑，多么的幼稚。
这个世界，能够在战争里，离开自己的土地，并且安全的人只是一小部分有权有势的人，你们在这里吗？
醒醒吧，战争之下，我们要想活着，要想叫孩子活着就得反抗，上战场是无奈之举，我们不去，就得孩子去，仅此而已。
看看俄乌战争就知道了。
很多公知，学者，专家，带着道貌岸然的帽子，一副指点江山的模样，满嘴跑着火车，何其之恶心，当有一天战争来临，不跑的，敢于亮剑的才是英雄。
可以说我们普通人没文化，但是不能说我们不爱国，因为我们除了爱国，还有什么？
你们可以跑，可以退，作为普通人的我们，家在这里，根在这里，我们能退到哪里，这个世界从古至今，道貌岸然两面三刀者，多为高知分子。
保家卫国牺牲者，多为百姓也，从古至今都说百姓愚蠢，那是因为我们穷啊，我们放弃
抵挡就等于死亡，兴百姓苦，亡百姓苦。
我们不为谁打仗，我们在为我们的孩子，我们的子孙后代打仗。
作为男人，作为有血性的中国男人，在战争来临的时刻，必须拿起武器，保卫我们的土地，保卫我们的家人子女。
虽然现今社会有很多不公平，黑暗，有很多中国女人甚至看不起中国男人，甚至部分女人崇洋媚外，部分高知专家一副汉奸嘴脸。
我们不是为了他们，因为这些畜牲也不配，我们为的是那些值得保护的国人。
战则生，跪则死，就连小孩都懂得道理，但是现实里就是有着一群畜牲，想要当狗，最后被侵略者用刺刀见红，杀了吃肉才知道后悔。
希望国家越来越好，越来越繁荣昌盛，国泰民安，只有这样，哪怕日子苦点，生活累点，我们最起码远离了战争，生活还有希望。
战争之下，没有任何一个人是无辜的。
不信谣，不传谣，
中国共产党万岁
毛主席万岁
人民万岁
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许多父母都会发现，孩子在成长过程中，和他们的沟通逐渐变少了。孩子在青春期甚至离家后，和父母的联系几乎停滞。这个现象，让很多家长感到焦虑和困惑，究竟是什么原因导致孩子和父母的联系越来越少呢？在这篇文章中，我将探讨孩子和父母沟通减少的原因，并提供一些有用的建议帮助家长和孩子维护关系。
随着孩子逐渐长大成人，他们的社交圈子也会变得更广。他们将会遇到不同的人，去不同的地方，接触多种多样的文化、想法和观点。在成人后，孩子开始独立思考，他们开始着手规划自己的人生，并且会尝试寻找独立的生活方式。这个过程中，孩子需要探索自己的独立性和自我身份，有些时候可能需要和家长保持一定的距离。
随着孩子的成长，父母的日常生活方式和孩子的生活方式也会有很大的差异。孩子可能在学习、工作和社交方面都有很多事情需要处理，他们没有太多的时间去和家长沟通。另外，随着技术的发展，孩子更愿意使用异地联系方式（如社交媒体，短信和视频通话），而不是面对面的交流。这也可能会让家长感到孤独而失落。
当孩子长大成人时，他们可能会开始发展自己独特的兴趣爱好和个性特点。这些个性和兴趣特点可能和父母相异甚至相冲突。因此，孩子可能会更倾向于和他们的同龄人或拥有相同爱好的人交流，而不是和家长交流。这不意味着他们不爱家人或不欣赏家人的重要性，而只是在自己的兴趣、习惯和情况下，更愿意选择和亲密的朋友互动交流。
随着孩子逐渐成长，家庭内部关系也会有所改变。通常情况下，父母和孩子在青春期很容易产生分歧，家庭关系变得紧张、复杂。如果没有及时解决家庭影响问题，家庭关系就会越来越紊乱。这可能会导致孩子和父母之间的沟通减少，并最终导致孩子走上独立的道路，不再依赖家庭支持。
尽管孩子长大后父母的联系会减少，但好的父母和孩子关系可以持续，需要维护。以下是一些实用的建议，可以帮助家长和孩子之间的联系：
无论孩子离开家以后，家长和孩子之间的沟通渠道都应该保持开放。父母可以利用现代科技工具来保持联系，如视频通话、信息和电子邮件等。通过这些工具，家长可以更方便地与孩子交流和分享自己的人生经验。
家长应该通过倾听孩子的故事、经历和想法，更好地了解他们的生活和态度。通过倾听，家长可以更好地借助自己的经验和智慧，为孩子提供帮助和支持。
孩子需要自己掌握自己的人生，因此应该尊重孩子独立性和空间。家长可以通过鼓励孩子实现自己的梦想，帮助他们找到自己的方向。
有时，父母和孩子之间的沟通问题是由于父母的行为引起的。如果父母能意识到自己的行为是问题所在，适当地改变自己的行为，就可以让孩子感到更舒适、安全。
最后，维护良好的父母和孩子之间的关系需要时间和精力。家长应该尽可能地与孩子建立亲密关系，并注意与孩子共同成长。通过及时沟通、倾听和尊重，家长应该能够为孩子打开心门，建立一生的牵挂和珍贵的信任。
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